Desde pequeños se nos ha dicho que debemos tomar leche para crecer y tener huesos fuertes y sanos. Esto se debe a que el calcio es uno de los principales nutrientes en los productos lácteos. Pero a diferencia de la vitamina-D, el calcio es fácil de encontrar en muchos otros alimentos, lo cual son excelentes noticias para las personas que sufren de intolerancia a la lactosa o quieren pasar a un estilo de vida vegano.
Según el Instituto Nacional de Salud en Estados Unidos, la ración diaria de calcio recomendada para hombres y mujeres entre los 19 y 50 años es de 1000 mg. Un vaso de leche contiene 276 mg, pero acá te dejamos otras 5 excelentes opciones que puedes aprovechar para darle a tu cuerpo todo el calcio que necesita.
1. Verduras de hoja
Verduras cuyas hojas son saludables y comestibles, como la lechuga, espinaca y el brócoli son importantes fuentes de calcio. La col rizada es la mejor entre estas opciones, pues contiene más calcio que ácido oxálico, un compuesto que inhibe la absorción de dicho nutriente.
2. Alimentos enriquecidos
A diferencia de los productos normales, los alimentos fortificados o enriquecidos son aquellos a los que se le ha aumentado nutrientes como calcio y vitamina-D. Revisa bien la etiqueta de cada producto al comprar, ya que por más que sea enriquecido, la cantidad de calcio puede variar entre las distintas marcas.
3. Tofu
Este alimento vegetariano es excelente por varios motivos, y uno de ellos es la cantidad de calcio que contiene. Media porción cuenta con 253 mg.
4. Pescado no deshuesado
Tal vez esto no sea para todos los gustos, pero comer pescados pequeños como sardinas enlatadas junto a sus huesos es una excelente manera de añadir calcio a tu cuerpo. Lo importa acá no es la carne del pescado, sino los huesos. Una sola lata de sardinas, cuyas espinas son comestibles, contiene 800 mg de calcio. Sin embargo no es recomendable consumir más de 500 mg en una sola sentada, pues esa es la cantidad máxima que el cuerpo puede absorber a la vez.
5. Semillas
Las semillas de ajonjolí y de chía están entre las fuentes de calcio favoritas de los nutricionistas. Una cucharada contiene alrededor de 88 mg. Puedes utilizar estas semillas para agregar sabor a tus ensaladas o smoothies.
